Ferramentas de melhoria de força
Com o desenvolvimento da força, são utilizados exercícios físicos, cuja execução exige mais esforço dos atletas do que em condições normais. Esses exercícios são chamados de exercícios de força.
Exercícios com pesos com o próprio peso corporal não requerem equipamentos especiais, não acarretam risco de lesões e sobrecarga, sendo, portanto, amplamente utilizados na prática da educação física na fase inicial do treinamento de força.
Os exercícios de sobrecarga com uma massa de objetos permitem dosar a quantidade de esforço de acordo com as capacidades individuais. Uma grande variedade de exercícios pode influenciar efetivamente o desenvolvimento de vários grupos musculares e todos os tipos de habilidades de força.
Exercícios de resistência à resistência do meio externo. Isso inclui ações motoras, nas quais a magnitude da carga não é limitada por limites precisamente definidos (subir areia, neve, água).
Exercícios de superação da resistência de objetos elásticos são eficazes para o desenvolvimento da massa muscular e, portanto, da força máxima, mas menos eficazes para o desenvolvimento da velocidade e da força e são inadequados para o desenvolvimento da força explosiva e afetam negativamente a coordenação intermuscular.
Exercícios com ônus combinados. Este grupo de meios permite que você alcance a variabilidade de influência e, assim, aumente a emocionalidade e a eficácia do treinamento. Com a ajuda deles, você pode resolver os problemas do treinamento especial de força. Por exemplo, saltar com pesos contribui para o desenvolvimento da força explosiva de repulsão.
Exercícios em simuladores... Simuladores modernos permitem que você execute exercícios com resistência dosada com precisão para grupos musculares individuais e para influência geral, e influenciam seletivamente o desenvolvimento de uma certa habilidade de força. O uso de simuladores aumenta o background emocional das aulas.
Os exercícios isométricos ganharam grande popularidade nos anos 60. Mais tarde, o interesse por eles diminuiu ligeiramente. Em cargas isométricas, você pode obter um efeito de treinamento maior do que em cargas dinâmicas. Isso permite que você use energia inesgotável para outras tarefas ou para realizar mais exercícios de força.
Ao mesmo tempo, alertamos que esses exercícios, principalmente com esforços submáximos e máximos, são inadequados para uso em aulas com crianças, adolescentes, idosos e pessoas com distúrbios do sistema cardiovascular, visto que requerem sustentação e tensão respiratórias prolongadas.
Na utilização de exercícios isométricos, o maior aumento da força muscular é observado apenas nas posições dos elos corporais em que foram realizados esforços isométricos.
Método de desenvolvimento de força máxima
Existem várias direções no método de treinamento de força máxima, cada uma delas visando melhorar um determinado fator do qual depende.
Vamos considerar cada um deles.
Técnica para desenvolver força máxima, aumentando a massa muscular
Essa orientação no método de treinamento de força na literatura também é chamada de método de esforços repetidos. Consiste numa tal organização do processo de treino, que contribui para a degradação intensiva de proteínas nos músculos, cujos produtos da degradação estimulam a sua síntese durante o período de recuperação, seguida da compensação da miosina e do correspondente aumento da massa muscular.
Essa forma de desenvolver a força máxima é conveniente na educação física de adolescentes, pois contribui não só para a melhora de sua força, mas também para o fortalecimento geral das capacidades funcionais dos sistemas autônomos.
Os aspectos positivos deste caminho de aumento da força muscular também são:
• a habilidade de controlar a técnica de cumprimento de ações motoras;
• reduzir o risco de lesões;
• a capacidade de evitar o estresse que afeta negativamente a saúde.
Os meios mais eficazes de treinamento de força são os exercícios:
• sobrecarregar com uma massa de objetos;
• superar a resistência de objetos elásticos;
• em simuladores especiais.
Os exercícios também são bastante eficazes:
• com a resistência dos parceiros;
• resistência da própria massa corporal;
• resistência da própria massa corporal com pesos adicionais.
No processo de treinamento de força, intervalos e métodos combinados são usados. Ao mesmo tempo, o valor da resistência é selecionado individualmente e deve ser tal que um determinado atleta possa superá-lo por 25-30 s até a fadiga. Esta duração de trabalho leva ao esgotamento dos agentes fosfágenos e à ativação da degradação das proteínas. A duração de até 10 segundos e mais de 40-45 segundos não contribui para o crescimento muscular eficaz.
O ritmo de exercício é de grande importância para o desenvolvimento da massa muscular.
Se a duração de trabalho resultante (20-35 s) for dividida pela duração ótima de uma repetição, obteremos o número necessário de repetições em uma abordagem, variando de 6-8 a 10-12 vezes.
O número de abordagens para trabalhar com iniciantes é 2-3; com pessoas treinadas - até 5-6 por grupo muscular.
Em uma lição, é recomendado não fazer mais do que um terço dos músculos esqueléticos. Um intervalo de descanso extremo ativo é usado entre as abordagens (recuperação da frequência cardíaca para 101-120 batimentos / min). Entre séries de exercícios para diferentes grupos musculares - um intervalo de descanso combinado completo (91-100 batimentos / min).
Durante o repouso ativo, eles realizam caminhadas lentas, exercícios respiratórios, exercícios de relaxamento e alongamento.
O programa de treinamento de força, que consiste em 4-6 semanas após os processos de adaptação terem sido alcançados, deve ser alterado, pode ser construído com base no princípio do desenvolvimento complexo de vários grupos musculares, ou alternadamente.
Desenvolvimento de certos grupos musculares.
Com o desenvolvimento complexo de vários grupos musculares, o programa semanal pode incluir efeitos em vários grupos musculares.
Por exemplo: 1ª aula - músculos dos braços e cintura escapular;
2º - músculos do tronco;
3º - os músculos das pernas e pélvis.
Nas sessões subsequentes, este ciclo é repetido por 4-6 semanas.
Essa construção de um sistema de atividades relacionadas é bastante eficaz no trabalho com iniciantes.
Com o desenvolvimento alternativo de certos grupos musculares, os mesmos grupos musculares se desenvolvem em cada lição por 4-6 semanas. Quando o efeito de treinamento necessário for alcançado, eles passam para o desenvolvimento de outros grupos musculares, e para manter o efeito de treinamento alcançado, deve-se continuar a realizar exercícios de força para músculos já desenvolvidos, mas com uma carga que é 30-40 % daqueles que ocorreram no ciclo de desenvolvimento.
Deve-se notar que, com qualquer sistema de classes de construção, grandes cargas repetidas nos mesmos grupos musculares devem ser planejadas uma vez a cada 2-3 dias.
Uma técnica para desenvolver força máxima, melhorando a coordenação intermuscular
Os meios mais eficazes para melhorar a coordenação intermuscular são os exercícios: com pesos com massa de objetos, em simuladores; em superar a resistência de sua própria massa corporal com carga adicional.
Ao usar este caminho, são usados métodos de intervalo e combinados.
O valor da resistência está entre 30-80% do máximo em ações motoras específicas. Ao trabalhar com crianças, pesos de 30-50% dão um efeito maior.
Em uma abordagem, 3-4 a 5-6 repetições são executadas em uma linha, focando (ao contrário da primeira maneira) que a última repetição não requer tensão volitiva máxima.Mais repetições podem causar má coordenação muscular devido ao acúmulo de fadiga.
O tempo ideal de cumprimento da ação motora é (dependendo da amplitude) 0,5-1,5 seg., Tanto para a superação quanto para a fase inferior.
O número de abordagens é de 2 a 6 para cada exercício. Nesse caso, é necessário focar na qualidade do exercício. O sinal para interromper o exercício são os primeiros sinais de violação da coordenação do trabalho dos músculos sinérgicos e antagônicos.
Um intervalo de descanso extremo ativo é usado entre as abordagens. Entre as séries para diferentes grupos musculares, a duração do repouso combinado pode ser aumentada em 50-100%.
Os exercícios para melhorar a coordenação intermuscular devem ser realizados no início da parte principal da sessão, quando o corpo está em um estado de desempenho ideal.
O número ideal de sessões em um ciclo semanal está na faixa de 3-4 a 5-6 sessões, dependendo do nível de aptidão física. O programa de treinamento é elaborado para 4-6 semanas e posteriormente atualizado regularmente, a quantidade de pesos aumenta.
Uma técnica para desenvolver força máxima, melhorando a coordenação intramuscular
Em alguma literatura, esse caminho é denominado método de esforço máximo. É usado principalmente no trabalho com atletas. Os meios mais eficazes de melhorar a coordenação intramuscular são exercícios: com pesos com uma massa de objetos;
O valor da resistência nos modos de superação e misto de trabalho muscular deve ser 85-90%, e no modo inferior - de 90-100% a 120-140% do máximo individual no modo de superação de trabalho dos mesmos músculos .
Em uma abordagem, o exercício é repetido de 1 a 3-4 vezes (com pesos de 85-90% - 3-4 repetições; 91-95% - 1-2 repetições; mais de 95% - 1 repetição).
O ritmo de execução é de 1,5-2,5 s para cada repetição.
Ao realizar exercícios em um modo inferior com um peso de 90-100%, 1-2 repetições são feitas em um ritmo de 6-8 s, e quando os pesos são mais de 100% - 1 repetição em um ritmo de 4-6 s .
Uma tarefa de treinamento para cada grupo muscular inclui 2-3 a 4-5 abordagens.
A duração do repouso ativo entre as abordagens depende do número de músculos trabalhando durante o exercício e é em média 2-6 minutos (em exercícios de impacto local - 2-3 minutos; regional - 3-4 minutos; total - 5-6 minutos). Nesse caso, é necessário levar em consideração as sensações subjetivas de prontidão para repetir o exercício. Nos intervalos de descanso, são realizados exercícios de relaxamento, respiração, alongamento moderado e gradativo, massagem, suspensão.
O exercício de resistência máxima deve ser feito no início do corpo principal (em um estado de desempenho ideal). Essas aulas são ministradas 2 a 3 vezes por semana.
Uma técnica para desenvolver força máxima por meio do uso de exercícios isométricos e exercícios com autossuficiência
Em algumas fontes literárias, esse caminho é chamado de método de estresse isométrico. Os exercícios isométricos e de autossustento para desenvolver a força máxima são realizados com uma tensão de 70-100% do peso máximo (no estágio inicial - 70-80%).
A duração ideal de uma única voltagem é de 4 s. É claro que quanto maior a tensão e o baixo nível de treinamento, mais curto deve ser e vice-versa. Na primeira metade da tensão (2-4 s), o esforço deve aumentar gradativamente até o planejado, e então manter-se neste nível até o final do exercício.
A técnica respiratória consiste na inspiração incompleta antes do início da tensão, prendendo a respiração e expirando lentamente na parte final do exercício.
Em uma abordagem, são realizadas de 4 a 6 tensões, com intervalos de descanso passivo de 1 a 2 minutos, nos quais os músculos são relaxados o máximo possível. Em uma série, 2-3 abordagens são feitas após 4-6 minutos de repouso combinado ou ativo.
O volume total das tensões isométricas em uma sessão de treinamento pode ser de até 15 minutos. Durante a semana, os exercícios isométricos podem ser usados em 3-4 sessões.
Um maior efeito no desenvolvimento da força máxima pode ser alcançado se exercícios de natureza isométrica e dinâmica forem combinados no processo de treinamento.
Concluindo a consideração da metodologia para o desenvolvimento da força absoluta, notamos que aulas específicas de treinamento de força podem ser construídas segundo dois esquemas.
A primeira consiste em realizar um exercício para um grupo muscular completo na íntegra (o número de séries de aproximações, repetições) e somente após a conclusão desse exercício eles mudam para outro. Este esquema é típico para a realização de exercícios de impacto geral (mais de dois terços dos músculos esqueléticos).
A segunda opção envolve a execução combinada de vários exercícios que envolvem diferentes músculos ou grupos de músculos para o trabalho. Por exemplo, um supino deitado de costas; agachamento com barra nos ombros; levantar o corpo de uma posição deitada; pull-up no hang. Esses exercícios são realizados alternadamente de acordo com o esquema de tarefas de treinamento. Isso economiza até 40% do tempo, já que há uma mudança de um grupo de músculos para outro, e as pausas de descanso entre as séries podem ser reduzidas significativamente.
Nos estágios iniciais do treinamento de força, é aconselhável a utilização de exercícios que visem o desenvolvimento predominante da massa muscular e a melhora da coordenação intermuscular. Somente fortalecendo bem o sistema musculoesquelético e autonômico e melhorando a coordenação dos movimentos, é possível incluir gradativamente exercícios com pesos extremos no programa de treinamento de força.
