Como tomar creatina corretamente

Tome de 3 a 6 gramas de monohidrato de creatina diariamente. Recomenda-se tomar creatina após o treino em combinação com: shakes de proteína, gainers, aminoácidos ou bebidas esportivas, ou com suco. Em dias sem treino, tome 3-6 gramas de creatina pela manhã.

A creatina é um suplemento nutricional único que pode revolucionar a ideia do atleta de ganhar massa muscular. Se você treina há vários anos, mas não tem visto nenhum progresso visível, então você deve tentar incluir creatina em sua dieta. Na verdade, ele foi criado há muito tempo, cerca de dois séculos atrás, mas começou a ser usado na indústria de nutrição esportiva há relativamente pouco tempo, tendo recebido imediatamente boas críticas sobre os efeitos de seu efeito no corpo do atleta. , mas vamos começar em ordem.

O que é creatina?

Um ácido carboxílico contendo nitrogênio chamado creatina é conhecido por ser produzido em pequenas quantidades em vertebrados, regulando o metabolismo energético no tecido muscular. Ele também participa da formação de novas conexões nervosas, o que o torna uma substância única que pode facilitar significativamente a vida de atletas profissionais.

As principais propriedades da creatina formada em produtos de nutrição esportiva são as seguintes:

estimulação dos processos anabólicos, levando ao aumento do crescimento do tecido muscular. A creatina também é capaz de aumentar a taxa de formação de novas fibras musculares em atletas que atingiram seu limite genético de massa muscular;
retenção de água nos músculos, o que leva a uma melhor troca de calor, bem como ao fornecimento de nutrientes aos músculos. Da mesma forma, a maioria dos atletas que fazem cursos mensais de creatina experimentam aumentos significativos no volume muscular. Formalmente, não são os músculos que aumentam, mas a quantidade de água entre as fibras musculares, mas durante o período competitivo esse efeito é especialmente importante;
a formação de receptores nervosos nos músculos, que permite aos atletas sentir melhor os seus músculos e dar o seu melhor durante os treinos. A concentração aumenta, assim como os indicadores de força aumentam, graças ao controle de pontos dos músculos individuais.

Deve-se notar que se você tomar creatina corretamente, seu efeito é muito semelhante ao dos esteróides anabolizantes, que também afetam o anabolismo, o metabolismo e retêm uma grande quantidade de água no corpo. É por isso que aqueles que estão engajados na "musculação natural" podem estar extremamente interessados em seus efeitos, porque tomar creatina não só fornece todos os aspectos positivos de se tomar esteróides, mas também não tem efeitos colaterais, se usado corretamente.

Para entender como tomar creatina corretamente, primeiro você precisa entender como ela funciona. Em primeiro lugar, a creatina do concentrado na nutrição esportiva não substitui, mas duplica o trabalho da substância que já é produzida em seu corpo, o que significa que no curto espaço de tempo de sua ingestão, nenhuma consequência irreversível pode ocorrer.

Porém, com um longo curso de uso de creatina, nosso corpo, consequentemente, reduz a produção de sua própria substância, que, se a droga for abandonada, leva a uma diminuição do volume de água nos músculos e reduz seu volume em 10- 15% no primeiro mês. Com base nisso, podemos falar sobre duas maneiras de tomar creatina:

Carregamento de creatina. Este método de tomar creatina é extremamente popular entre atletas competitivos, mas também pode ser chamado de bastante extremo.Sua essência é levar até 20 gramas de creatina no total durante todo o dia nos primeiros dias do curso. O carregamento dura cerca de 5-7 dias, e durante ele os músculos
são carregados até o fracasso com creatina, após o que, nos 14-21 dias restantes do curso, a ingestão diária do medicamento deve ser reduzida à metade.
Carregamento gradual. Do ponto de vista médico, esta é a forma mais adequada de beber creatina. Sua essência é ingerir até cinco gramas de creatina por dia durante todo o curso de ingestão, que dura de três a quatro semanas. A vantagem desse método é que ele é muito mais macio e de acordo com os resultados finais, principalmente em algumas semanas após o término do curso, os atletas que realizaram a carga de creatina são iguais aos atletas que utilizaram a creatina gradativamente .

Na verdade, apenas essas duas formas de melhor ingestão de creatina são as mais corretas e justificadas, tanto do ponto de vista da medicina quanto na opinião dos próprios atletas em treinamento.

Dicas sobre como tomar creatina

A creatina é uma droga bastante sutil e, portanto, para obter o melhor efeito, você deve seguir algumas regras especiais sobre como, quando e como usá-la, bem como o que deve ser excluído de sua dieta durante o curso.

Dica # 1... Elimine o café de sua dieta. A cafeína, por sua estrutura, é o oposto da creatina, por ser considerada um diurético fraco que ajuda a queimar gordura e remover o excesso de líquidos do corpo. Conseqüentemente, se você combinar a ingestão de cafeína e creatina, a eficácia desta última será de um quarto a um terço menor do que a declarada.

Dica número 2... O mesmo se aplica à toranja e à pimenta-do-reino, que têm efeitos semelhantes de queima de gordura. Como você está tomando creatina, esteja preparado para o fato de que você ganhará alguns quilos a mais neste período, já que no final do curso todo o excesso de água ainda irá embora e o crescimento muscular continuará.

Conselho número 3... Beba muita água, mesmo bebendo apenas creatina, não deve ser menos do que um copo de água limpa. Atletas relativamente profissionais usam nesse período água pura adquirida em farmácias, pois parte dela permanecerá no corpo por muito tempo.

Dica # 4... A creatina deve ser consumida em um horário específico. Nos dias de treinamento, esse tempo ocorre imediatamente após o término do ciclo de treinamento, pois é neste momento que você começa a fechar a janela proteína-carboidrato, além de consumir muitos líquidos. Ao relacionar os efeitos da creatina com o anabolismo natural, você pode obter bons resultados. Nos dias de recuperação, a creatina deve ser tomada de manhã, logo após dormir e antes do café da manhã para obter um efeito semelhante.

Conselho número 5... Existe um pequeno truque que permite que a creatina seja melhor absorvida e retida nos músculos. A ideia é dar ao corpo 10-15 gramas de carboidratos rápidos para estimular a produção de insulina e, em seguida, tomar creatina. Tal esquema permitirá que a substância ativa seja absorvida pelos músculos em mais de 90% e terá um efeito surpreendente.

Tome cuidado!

Agora que você sabe como ingerir creatina de maneira adequada, é hora de falar sobre como você não precisa usá-la. Sim, a creatina é produzida no corpo, mas isso não significa que não tenha efeitos colaterais, principalmente em caso de overdose ou uso prolongado do medicamento:

se você tomar creatina por muito mais tempo do que o curso mensal prescrito, ela pode ter um efeito negativo nos tecidos ósseos, seu enfraquecimento e afinamento e, como resultado, um efeito negativo na função da hematopoiese;
Se você tomar altas doses de creatina por muito tempo, isso enfraquecerá seus rins e pode levar à insuficiência renal, que é muito difícil de tratar.

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