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Exercícios com halteres: como bombear rapidamente os músculos dos braços - que peso escolher e como engatar (levantar) halteres corretamente em casa

Com halteres, você pode bombear tudo o que quiser - do antebraço às panturrilhas. O principal é saber fazer exercícios com halteres, para não se magoar!

Seleção de halteres

Antes de descrever o processo de treinamento, vamos considerar quais halteres escolher para que sirvam por muito tempo e para o bem. Há um grande número de variedades:

  • halteres para fitness - geralmente escolhidos por mulheres envolvidas em Pilates, aeróbica e outros tipos de fitness que envolvem trabalhar com pouco peso extra. Eles são um tubo oco cheio de areia ou outros materiais;
  • halteres não dobráveis ​​- halteres inteiros feitos de vários materiais. Variedades populares são concreto, revestido com borracha macia, aço em uma bainha de plástico e ferro fundido:
    • concreto em borracha - volumoso e inconveniente para balançar, mas as panquecas mais baratas de todas as opções possíveis;
    • aço em plástico - compacto, representa o meio-termo entre o preço e a qualidade do projétil;
    • ferro fundido em plástico - o mais caro e conveniente, devido ao seu pequeno tamanho, conchas.
  • Os halteres dobráveis ​​são o tipo de projétil mais conveniente, que inclui uma barra (de diâmetros diferentes) e várias panquecas com halteres, que, como no caso dos halteres não dobráveis.

Os halteres modernos são confortáveis ​​e seguros, uma vez que os elementos de aço do instrumento esportivo são cromados. Praticar exercícios com halteres e panquecas não revestidas (cascas de aço) apresenta risco à saúde se manuseado sem cuidado.

Os abutres para halteres dobráveis, bem como para halteres, vêm em diâmetros diferentes, 25, 30 e 50 milímetros cada. Antes de escolher halteres ou discos para eles, verifique se os diâmetros estão corretos. O diâmetro da barra afeta o conforto da empunhadura e é um critério de seleção individual.

Como bombear rapidamente seus braços

Para exercícios eficazes, são necessários dois halteres, cada um pesando 15 kg. Conchas desmontáveis ​​ajustam convenientemente o peso durante as atividades esportivas. Se você faz exercícios com halteres na sala de ginástica, a questão de como bombear rapidamente suas mãos com conchas de pesos diferentes não surgirá. O peso ideal é selecionado de acordo com seus próprios sentimentos durante o treinamento.

Caras que não sabem como levantar os braços com halteres tentam tirar o peso máximo imediatamente, o que é fundamentalmente errado. Lembre-se de que a coisa mais importante sobre os exercícios com halteres é sentir os músculos trabalhando. Devido à sobrecarga, as sensações são embotadas. Levará muito tempo para atingir um físico atlético.

Exercícios com halteres: os 7 melhores exercícios

Como balançar corretamente os músculos com halteres e levantá-los para desenvolver todo o corpo.

Exercício 1. O levantamento com halteres acima da cabeça é um exercício eficaz com halteres que desenvolve a cintura escapular e o tríceps:

  • fique em pé, segurando halteres em suas mãos levantados na altura dos ombros;
  • aperte-os e volte à posição inicial;
  • se você levar os cotovelos um pouco para a frente, os músculos peitorais superiores serão incluídos no trabalho;
  • se você retirar o máximo possível, a parte superior dos músculos trapézios estará treinada.

Exercício número 2. Levantar halteres para o bíceps é um exercício popular entre os homens e o mais fácil para quem quer aprender a levantar os braços com halteres:

  • trabalha o bíceps, o feixe anterior dos músculos do ombro e o antebraço;
  • o esqueleto muscular do braço é formado com um exercício.

Exercício número 3... Abaixando o haltere atrás da cabeça - o exercício desenvolve bem o tríceps e, em menor extensão, o grande dorsal:

  • pegue um haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça;
  • abaixe-o atrás da cabeça e levante-o de volta.

Exercício número 4... Um pulôver é um exercício útil de alongamento do tórax que treina seu grande dorsal e parte inferior do peitoral:

  • deitado em um banco, pegue um haltere com as duas mãos e abaixe-o atrás da cabeça, dobrando levemente os cotovelos;
  • congele no ponto final da amplitude e com um movimento rápido, mas uniforme, retorne os braços à posição original.

Exercício número 5... Linhas com halteres - o exercício desenvolve os poderosos músculos deltóides amplos e posteriores do ombro. Tecnicamente desafiador, em uma posição de treinamento inadequada:

  • fique em pé, segure halteres em cada mão;
  • mantendo as costas tensas, incline-se para a frente em um ângulo de 75 ° C;
  • segurando os halteres com os braços estendidos, puxe-os para a barriga, devido ao movimento do cotovelo, e depois abaixe-os.

Exercício número 6... Deadlift é um exercício indispensável para fortalecer a parte inferior das costas e desenvolver a espessura das costas:

  • execute curvas com halteres em mãos relaxadas.

Exercício número 7... Pulmões com halteres - este exercício é uma resposta forçada à questão de como bombear os músculos com halteres na região das pernas, uma vez que carrega perfeitamente os músculos bíceps e quadríceps da coxa, bem como as panturrilhas das pernas e nádegas:

  • segurando halteres em cada mão, coloque uma perna à frente e ajoelhe-se;
  • levantar e repetir o mesmo, mas para a outra perna.

Como fazer halteres corretamente em casa

Não faz diferença se você treina em casa ou na academia. A técnica para realizar exercícios com halteres é a mesma se você tiver um equipamento dobrável de grande peso. Fazendo exercícios em casa, você treina em um ambiente confortável para você e pode dar a sua melhor qualidade do que treinar em uma academia. O único conselho sobre como fazer halteres corretamente vem do peso das conchas:

  • se o peso dos halteres for muito grande para você, tente realizar, o mais próximo possível da técnica, 6 a 8 séries de 2 a 3 repetições cada;
  • se o peso do projétil for muito pequeno, faça as repetições bem devagar, pelo menos 18-21 repetições para cada abordagem, que deve ser de pelo menos 3-4x.

Artigo útil: "Como escolher halteres para fitness"