É triste perceber que muitos atletas não sabem o básico da educação física. Isso inclui a capacidade de controlar a intensidade de seus treinos, manipulando sua própria freqüência cardíaca.
Mas a freqüência cardíaca para queima de gordura ou treinamento de força é o pilar sobre o qual se baseia a eficácia do processo de treinamento e sua importância não deve ser subestimada, já que se exercitando de forma descontrolada você pode ganhar uma série de feridas desagradáveis, como:
- hipertensão - picos súbitos de pressão associados ao adelgaçamento e deterioração do sistema circulatório. Praticar exercícios muito intensos e não acompanhar sua frequência cardíaca pode danificá-lo;
- overtraining - fadiga constante, interrupções no sono e devastação moral. Aparece como resultado do esgotamento do sistema nervoso central, por meio de uma combinação de cardio intenso e treinamento de força;
- dores musculares e articulares - Ao não controlar a frequência cardíaca, você interfere no fornecimento de nutrientes do corpo aos ossos e tecidos musculares. O resultado é sempre o mesmo, isso leva ao aparecimento de sensações dolorosas em várias partes do seu corpo que são mais vulneráveis a você pessoalmente.
E tudo isso, sem falar no fato de que medindo e monitorando sua freqüência cardíaca, você pode aumentar a intensidade e eficácia de seus treinos em 20-25% durante o primeiro mês. Mas para entender como realizar essas observações corretamente e como tornar seu treinamento realmente eficaz, você precisa saber o que é o pulso e como trabalhar com ele.
Qual é o pulso e como controlá-lo
Em primeiro lugar, você deve entender que os conceitos de "pulso" e "freqüência cardíaca"
são praticamente sinônimos. Claro, em matéria de medições precisas, uma ou outra é possível.
erros, mas na prática tudo acontece da seguinte maneira:
- O músculo cardíaco se contrai de acordo com o princípio de uma bomba, conduzindo o sangue pelo corpo, que saturado de oxigênio e outros nutrientes se espalha pelo corpo, fornecendo a todos os órgãos, tecidos e células os componentes necessários ao seu funcionamento. Isso é seguido por um segundo empurrão e o sangue que já esgotou seus recursos, por assim dizer, é empurrado por novas porções de sangue para o ponto inicial de saída. Assim, circulando no corpo, esse fluxo não para por um minuto, pois isso significaria a morte em um ou dois minutos.
E agora tiramos conclusões sobre o que o pulso significa para queima de gordura e outros propósitos, com base no acima:
- em primeiro lugar, quanto maior o número de batimentos cardíacos (pulso) por minuto, mais rápido nosso corpo é fornecido com todas as substâncias necessárias para o funcionamento normal. Quando nos exercitamos, o fluxo sanguíneo extra segue para os músculos, após uma refeição pesada, para o estômago e intestinos, respectivamente;
- em segundo lugar, com o aumento da freqüência cardíaca, nosso sistema circulatório, como os encanamentos de água comuns, funciona de maneira forçada. E o que acontecerá se um fluxo maior for permitido através do abastecimento de água do que o normal? A pressão aumentará, assim como o risco de que os vasos tubulares não a suportem. Com o tempo, na ausência de controle, o sistema circulatório se desgastará, causando hipertensão ou microrrupturas na rede capilar. Os atletas muitas vezes podem observar isso com seus próprios olhos, na forma de hematomas pretos sob a pele;
- e, finalmente, em terceiro lugar, em uma pessoa treinada que propositalmente prepara seu sistema cardiovascular para altas cargas, uma rede capilar mais poderosa é formada. Isso permite um suprimento mais longo e eficiente de sangue para o corpo, mesmo com esforços de alta intensidade.
Leia: "Como escolher um monitor de freqüência cardíaca: qual é o mais preciso?"
Um fato interessante: é por isso que é simplesmente impossível treinar logo após uma refeição, já que não há sangue suficiente no corpo para realizar duas funções forçadas ao mesmo tempo.
Como resultado, se você treinar com o estômago cheio, nosso corpo vai priorizar e direcionar o sangue para os músculos, deixando os órgãos digestivos sem alimentação adequada, mas então, você entende. O estômago fica perturbado e fica mais lento, os intestinos absorvem os nutrientes mais lentamente e temos um desejo irresistível de ir ao banheiro.
Como calcular sua freqüência cardíaca para queima de gordura
O conhecimento nesta área que você recebeu agora pode ser usado para uma variedade de propósitos, sobre os quais falaremos mais tarde, mas antes de tudo, você deve entender que os pontos mais altos e mais baixos da atividade de pulso são determinados individualmente, com base em seu idade e outros critérios. A fórmula mais simples é a seguinte: 220 - (sua idade) = frequência cardíaca máxima individualmente para você. Calcule essa frequência agora e, no próximo treino, verifique como esse valor corresponde ao estado real das coisas. Mas lembre-se de que a frequência cardíaca máxima é exatamente o limite crítico, que não deve ser ultrapassado.
A frequência cardíaca ideal para queimar gordura é de aproximadamente 60-70% desse valor e é esse indicador, chamado de "ponto de eficiência máxima", que você deve seguir em seus treinos.
Da mesma forma, você deve determinar o quão desenvolvido está seu sistema cardiovascular, que é medido pela medição usual da freqüência cardíaca por minuto, em repouso.
- Não mais do que 60 batidas por minuto indica que você está bem treinado e seu
o coração funciona como um relógio. Não tenha medo se você for um atleta profissional e tiver
este número é de 40-50 golpes, uma vez que isso é normal e, além disso, é
uma grande vantagem e sugere que seu sistema circulatório é ideal para fornecer nutrientes ao corpo, com o mínimo de desgaste.
- De 60 a 80 batimentos por minuto, esta é a figura da pessoa média sem
maus hábitos com passatempos ativos. Bom, mas não perfeito, como no caso
a ocorrência de estresse prolongado ainda é um alto risco de sobretensão vascular.
- 80 ou mais batidas por minuto, o indicador de uma pessoa não treinada com
maus hábitos ou patologias do sistema cardiovascular. Você deve passar
consultar um médico, e então começar a corrigir a situação
Bem, agora que você determinou seu ponto de eficiência máxima e limite de frequência cardíaca, e também sabe o quão bom é seu condicionamento físico, é hora de aprender a usar esse conhecimento na prática em vários tipos de treinamento:
- A frequência cardíaca de queima de gordura é a ocorrência mais comum, pois monitorar sua frequência cardíaca realmente permite que você se equilibre no limite, queimando gordura, mas ao mesmo tempo, sem se exaurir ao limite. O fato é que a freqüência cardíaca ideal para uma pessoa média em treinamento cardiovascular será de 120 a 130 batimentos por minuto. Este número para você será igual ao ponto de eficiência máxima, sobre o qual falamos anteriormente. Para usar efetivamente a frequência cardíaca para queimar gordura, você deve aderir a essa frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos e, em seguida, passar para a alternância: aumentando a velocidade do movimento (em uma esteira ou bicicleta ergométrica), aumente este indicador em 20 batimentos e mantenha-o neste poro 5-10 minutos, depois volte à leitura original e repita este procedimento 2-3 vezes;
- pulso para treinamento de força - tudo é um pouco mais complicado aqui, já que ao trabalhar com ferro, você não pode "esfriar" abaixo de uma frequência cardíaca de 90-100 batimentos por minuto, e subir acima de 140 batimentos indicará uma intensidade excessivamente alta no exercício.Há um pequeno truque - depois de completar cada abordagem, descansando por 1-2 minutos, não sente no simulador, mas levante-se e ande, isso reduzirá sua freqüência cardíaca mais rapidamente. E, claro, não se esqueça da técnica de exercícios e da respiração.
Nota: "Como escolher uma orbitrack"
Conclusão
É igualmente importante controlar os parâmetros do corpo em caso de estimulação adicional com queimadores de gordura. Antes de tomar qualquer suplemento, recomendamos que você consulte um treinador profissional ou nutricionista esportivo. Isso é tudo que você precisa saber para não apenas treinar com eficácia, queimar gordura ou construir massa muscular, mas também para se manter saudável. Com efeito, a saúde de todo o nosso corpo depende diretamente do aparelho circulatório, o que significa que se exercitando corretamente hoje, você se agrega uma hora a mais de vida, saúde e força na velhice, e isso, veja, vale muito!
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