Dicas úteis

COMO ESCOLHER O FITBALL - Exercícios de imprensa e bola de fitness Fitball

A bola de fitness (fitball) é selecionada de acordo com a altura - quanto mais alta, maior o diâmetro.

Altura

Diâmetro da bola

até 152 cm

45 cm

153-165 cm

55 cm
166 - 185 cm

65 cm
mais de 186 cm

75 cm

Ou são guiados pelo comprimento do braço, medindo desde o ombro até a ponta dos dedos. O diâmetro da bola deve corresponder ao seu tamanho, mas tolerâncias de +/- 10 cm são permitidas.

Comprimento do braçoDiâmetro da bola
46-55 cm45 cm
56-65 cm55 cm
66-80 cm65 cm
81-90 cm75 cm

Certifique-se de que a fitball não esteja bombeada demais ou meio desinflada. Ajuste o grau de bombeamento para você:

  • sente-se na bola,
  • pés - ao longo da largura da pelve,
  • a perna e a coxa devem formar um ângulo de 90 graus. Se for maior, sopre um pouco menos a fitball - aumente.

Escolha uma bola de ginástica com tecnologia anti-estouro (ABS ou BRQ). Você pode realizar exercícios com segurança e saltar sobre ele. Mesmo que a ocasião aconteça, o fitball não vai estourar como um balão. Ele irá esvaziar gradualmente, liberando ar através da punção.

5 sinais de um bom fitball

  • As fitballs de alta qualidade são feitas de plástico elástico que podem suportar uma carga de até 300 kg.
  • As costuras e aderências são invisíveis. E não perceptível durante o treinamento.
  • A bola não coleta poeira e detritos. Sua superfície é tratada com agente antiestático.
  • Não há cheiro de borracha, plástico ou fragrância para mascarar o odor desagradável.
  • É quente ao toque.

Tipos de fitballs

Dependendo da finalidade, as fitballs diferem na forma:

  • redondo (clássico) são adequados para a maioria dos exercícios. Eles treinam bem a estabilidade e desenvolvem o aparelho vestibular;
  • ovais são os mais estáveis. É conveniente para eles treinarem os exercícios com força total, sem se distrair ao manter o equilíbrio;

  • em forma de amendoim - ideal para treinar os músculos das costas, pernas, nádegas, abdômen, cintura pélvica e ombros. Ajuda a formar uma postura correta.

Para a distribuição racional da carga de choque, os fabricantes adicionam alguns detalhes aos modelos de bola:

  • "Chifres" e "alças" - para a estabilidade do fitball. Adequado para iniciantes, crianças e mulheres grávidas. É mais fácil equilibrar-se nisso;

  • massagem (com espinhos) "quebra" sais, alivia a tensão muscular e a fadiga. Qual fitball é melhor: com ou sem picos é uma questão de resistência. Praticar modelos com espinhas costuma ser desconfortável e, às vezes, doloroso.

Como treinar abdominais em um fitball: 5 exercícios supereficazes

Os exercícios com bola de fitness são fáceis de fazer - mais fáceis do que balançar o abdômen em uma máquina. O efeito é incrível:

  • melhore sua postura;
  • remova seu estômago e aumente os músculos de alívio;
  • livrar-se da celulite;
  • perder um extra de 4-5 kg ​​em duas semanas.

O truque do fitball é a concentração do equilíbrio para manter o equilíbrio na bola. Esse recurso aumenta a tensão nos principais grupos musculares sem sobrecarregar a coluna.

Trabalhe em cada exercício pelo menos vinte vezes, aumentando gradualmente a carga. O intervalo entre as abordagens não é superior a 30 segundos, para que os músculos estejam sempre em boa forma.

Exercício # 1 - Fortalece os músculos abdominais e da cintura

  • Na posição supina, segure a fitball entre os pés;
  • Levante a bola com as pernas retas e mova-a de um lado para o outro;
  • Para suporte - abra bem os braços para os lados. Ou torne isso mais difícil para você: levante-os e segure-os no peso.

Exercício número 2 - aperta os músculos das costas e nádegas. Bom para postura

  • Fique deitado, cruze as pernas e segure a bola. Levante a outra perna e puxe a meia;
  • Abra os braços para os lados, apoiando-se no chão;
  • Levante e abaixe a pelve;
  • Troque as pernas e faça os mesmos movimentos, aumentando o ritmo em paralelo com a maestria.

Exercício número 3 - envolve os músculos das nádegas e coxas

  • Dê ênfase à bola;
  • Descanse com o pé direito e balance com o esquerdo;
  • Volte ao ponto de partida e repita o exercício com a perna direita.

Exercício número 4 - sacode os músculos da pressão e das costas

  • Sente-se na bola, coloque os pés na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça, sem cruzar os dedos;
  • Com pequenos passos, role para frente no fitball para que você possa descansar suas costas nele. A bola deve rolar para as omoplatas. Então você sentirá o apoio;

  • Em seguida, levante-se lentamente - primeiro levante a cabeça, depois os ombros e as costas;
  • Repita este procedimento pelo menos dez vezes.

Exercício número 5 - faz com que todos os grupos musculares do abdômen, costas, ombros e sacerdotes trabalhem sem forçar a região lombar

  • Deite-se com o estômago sobre a bola, as mãos atrás da cabeça;
  • Coloque os calcanhares contra a parede ou peça a um parceiro que apoie suas pernas;
  • Aumente seu abdômen, abaixando e elevando seu torso ao máximo.

Nota: "Como bombear sua bunda para que Miley Cyrus fique com ciúmes"

Tente manter o equilíbrio. Se possível, aumente a carga, então os músculos estarão em boa forma.

Exercite-se todos os dias e o resultado não demorará a chegar!