A bola de fitness (fitball) é selecionada de acordo com a altura - quanto mais alta, maior o diâmetro.
Altura | Diâmetro da bola |
até 152 cm | 45 cm |
153-165 cm | 55 cm |
166 - 185 cm | 65 cm |
mais de 186 cm | 75 cm |
Ou são guiados pelo comprimento do braço, medindo desde o ombro até a ponta dos dedos. O diâmetro da bola deve corresponder ao seu tamanho, mas tolerâncias de +/- 10 cm são permitidas.
Comprimento do braço | Diâmetro da bola |
46-55 cm | 45 cm |
56-65 cm | 55 cm |
66-80 cm | 65 cm |
81-90 cm | 75 cm |
Certifique-se de que a fitball não esteja bombeada demais ou meio desinflada. Ajuste o grau de bombeamento para você:
- sente-se na bola,
- pés - ao longo da largura da pelve,
- a perna e a coxa devem formar um ângulo de 90 graus. Se for maior, sopre um pouco menos a fitball - aumente.
Escolha uma bola de ginástica com tecnologia anti-estouro (ABS ou BRQ). Você pode realizar exercícios com segurança e saltar sobre ele. Mesmo que a ocasião aconteça, o fitball não vai estourar como um balão. Ele irá esvaziar gradualmente, liberando ar através da punção.
5 sinais de um bom fitball
- As fitballs de alta qualidade são feitas de plástico elástico que podem suportar uma carga de até 300 kg.
- As costuras e aderências são invisíveis. E não perceptível durante o treinamento.
- A bola não coleta poeira e detritos. Sua superfície é tratada com agente antiestático.
- Não há cheiro de borracha, plástico ou fragrância para mascarar o odor desagradável.
- É quente ao toque.
Tipos de fitballs
Dependendo da finalidade, as fitballs diferem na forma:
- redondo (clássico) são adequados para a maioria dos exercícios. Eles treinam bem a estabilidade e desenvolvem o aparelho vestibular;
- ovais são os mais estáveis. É conveniente para eles treinarem os exercícios com força total, sem se distrair ao manter o equilíbrio;
- em forma de amendoim - ideal para treinar os músculos das costas, pernas, nádegas, abdômen, cintura pélvica e ombros. Ajuda a formar uma postura correta.
Para a distribuição racional da carga de choque, os fabricantes adicionam alguns detalhes aos modelos de bola:
- "Chifres" e "alças" - para a estabilidade do fitball. Adequado para iniciantes, crianças e mulheres grávidas. É mais fácil equilibrar-se nisso;
- massagem (com espinhos) "quebra" sais, alivia a tensão muscular e a fadiga. Qual fitball é melhor: com ou sem picos é uma questão de resistência. Praticar modelos com espinhas costuma ser desconfortável e, às vezes, doloroso.
Como treinar abdominais em um fitball: 5 exercícios supereficazes
Os exercícios com bola de fitness são fáceis de fazer - mais fáceis do que balançar o abdômen em uma máquina. O efeito é incrível:
- melhore sua postura;
- remova seu estômago e aumente os músculos de alívio;
- livrar-se da celulite;
- perder um extra de 4-5 kg em duas semanas.
O truque do fitball é a concentração do equilíbrio para manter o equilíbrio na bola. Esse recurso aumenta a tensão nos principais grupos musculares sem sobrecarregar a coluna.
Trabalhe em cada exercício pelo menos vinte vezes, aumentando gradualmente a carga. O intervalo entre as abordagens não é superior a 30 segundos, para que os músculos estejam sempre em boa forma.
Exercício # 1 - Fortalece os músculos abdominais e da cintura
- Na posição supina, segure a fitball entre os pés;
- Levante a bola com as pernas retas e mova-a de um lado para o outro;
- Para suporte - abra bem os braços para os lados. Ou torne isso mais difícil para você: levante-os e segure-os no peso.
Exercício número 2 - aperta os músculos das costas e nádegas. Bom para postura
- Fique deitado, cruze as pernas e segure a bola. Levante a outra perna e puxe a meia;
- Abra os braços para os lados, apoiando-se no chão;
- Levante e abaixe a pelve;
- Troque as pernas e faça os mesmos movimentos, aumentando o ritmo em paralelo com a maestria.
Exercício número 3 - envolve os músculos das nádegas e coxas
- Dê ênfase à bola;
- Descanse com o pé direito e balance com o esquerdo;
- Volte ao ponto de partida e repita o exercício com a perna direita.
Exercício número 4 - sacode os músculos da pressão e das costas
- Sente-se na bola, coloque os pés na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça, sem cruzar os dedos;
- Com pequenos passos, role para frente no fitball para que você possa descansar suas costas nele. A bola deve rolar para as omoplatas. Então você sentirá o apoio;
- Em seguida, levante-se lentamente - primeiro levante a cabeça, depois os ombros e as costas;
- Repita este procedimento pelo menos dez vezes.
Exercício número 5 - faz com que todos os grupos musculares do abdômen, costas, ombros e sacerdotes trabalhem sem forçar a região lombar
- Deite-se com o estômago sobre a bola, as mãos atrás da cabeça;
- Coloque os calcanhares contra a parede ou peça a um parceiro que apoie suas pernas;
- Aumente seu abdômen, abaixando e elevando seu torso ao máximo.
Nota: "Como bombear sua bunda para que Miley Cyrus fique com ciúmes"
Tente manter o equilíbrio. Se possível, aumente a carga, então os músculos estarão em boa forma.
Exercite-se todos os dias e o resultado não demorará a chegar!