Dicas úteis

COMO BEBER PROTEÍNA - como ingerir proteínas para perder e ganhar peso, quando beber

Proteína é proteína. É dividido em dois tipos - "assimilado rapidamente" e "assimilado há muito tempo". Proteínas "rápidas" energizam instantaneamente o corpo. "Longo" desiste da proteína em poucas horas. É fácil reconhecê-los.

  • Whey - "ação rápida". É consumido pela manhã com o estômago vazio, uma hora antes do treino e imediatamente após os esforços físicos, bem como durante o dia após as refeições.

A proteína de soro de leite vem em três tratamentos diferentes. Veja a tabela de recursos.

Composição de proteína de soro de leite

Características do

Isolar (WPI)

  • Gordura e carboidratos mínimos
  • Porcentagem máxima de proteína
Hidrolisado (WPH)

É dividido em aminoácidos, por isso é rapidamente absorvido

Concentrado (WPC)

Contém 20% ou mais de gordura, colesterol e carboidratos (lactose)

  • Proteína de caseína (caseína) - origem natural de longa duração. É administrado como substituto alimentar e ao deitar. A caseína "obstrui" a fome e não sobrecarrega o corpo com carboidratos e gorduras.

Se você é intolerante a laticínios, procure uma alternativa de proteína. Estude a tabela para determinar qual proteína é a melhor.

ProteínaDigestibilidade

Como usar

Bife de carne)

  • Tem o mesmo perfil de aminoácidos do soro de leite
  • Reabastece os músculos com energia rapidamente
A qualquer momento

Ovo

Mais lento que carne

Entre as refeições

Vegetais (arroz, ervilha, soja, cânhamo e trigo)

A taxa de absorção é compensada pela adição de aminoácidos: bebeu aminas (glutamina BCAA) e após 10-15 minutos de proteína (por exemplo, arroz)

Sempre que você precisar de proteína

Composto (mistura de caseína, leite, soro de leite e ovo)

Absorvido mais lentamente do que caseína pura e soro de leite

  • Antes de dormir
  • 2 horas antes do treino
  • Se você não puder comer nas próximas horas

Para o crescimento muscular, precisamos de 1,5-2 gramas de proteína por 1 kg de nosso peso. Se você pesa 80 kg, precisa ingerir 160 g de proteína pura por dia, que está contida, por exemplo, em 800 g de peito de frango. E como essa proteína não é completamente absorvida, ela precisa ser ingerida ainda mais. Ao usar a proteína, podemos obter parte da proteína de produtos naturais e compensar parte de suplementos esportivos. É mais fácil. Para encontrar a proteína certa para você, observe três parâmetros.

  1. Gosto... Ele deve realmente gostar.
  2. Facilidade de beber... Muitos fabricantes adicionam goma de guar à proteína, o que torna a bebida espessa e viscosa, como um coquetel.
  3. Falta de gosto residual.

Não se apresse para comprar um pacote enorme. Mesmo se você beber uma determinada marca de proteína, e tomar a mesma, mas com um sabor diferente - considere que você está em risco. O sabor pode não ser agradável.

É melhor comprar uma única proteína proteica, sem aditivos (sem creatina, glutamina, arginina, levocarnitina, etc.). Os fabricantes diluem a proteína com essas impurezas para reduzir seu custo e aumentar o preço do produto final, posicionando-o como enriquecido com um ou outro aditivo.

Como beber proteína corretamente

Quanto à dosagem: uma porção - 1 tampa por embalagem (~ 30 g). Esta é a dose padrão para 80-90 kg de peso corporal. Se o seu peso for superior a 100 kg, aumente a dose (adicione mais um quarto até o limite máximo). Bem, se você pesa menos, reduza de acordo.

Sobre o volume de líquido. Dilua a bebida até obter a consistência desejada. Idealmente - 1 tampa para 250-300 ml. E beber. Os shakes de proteína azedam rapidamente e a caseína engrossa, especialmente em climas quentes. Você pode mexer na água, leite, kefir e suco, mas a melhor tolerância, é claro, na água.

Hack da vida

Despeje o líquido no shaker primeiro e só depois adicione a proteína. Não o contrário. Caso contrário, o pó é recolhido em grumos e uma película de pó seco permanece no fundo.Ao agitar a mistura em um shaker, deixe-a infundir por 3-5 minutos para revelar o sabor.

Como beber proteína para ganhar massa

Para que os músculos cresçam, de manhã, ao acordar, prepare para si um batido de proteína "rápida". 15-20 minutos antes do café da manhã. O shake de proteína aumenta suavemente o açúcar no sangue após o sono e estimula o metabolismo. Apenas não beba sua proteína normal! Você precisa de um hidrolisado de soro de leite (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). Possui alto grau de purificação (não contém carboidratos e gorduras) e alta concentração de enzimas digestivas. Este suplemento é totalmente absorvido pelo organismo em 15 minutos. Sim, ele está amargo. Mas, para ganhar massa, você pode tolerar esse inconveniente.

A proteína absorvida rapidamente irá acelerar seu metabolismo e persistentemente levá-lo para a mesa. E então não boceje. Adicione uma porção completa de carboidratos e proteínas. Por exemplo, aveia e omelete. Ou panquecas com queijo cottage. Ou queijo cottage com geleia, geleia, ou melhor ainda - com frutas frescas ou frutas.

Ao beber chá verde e tomar um multivitamínico com duas cápsulas de óleo de peixe, você fará todo o possível para que a massa muscular comece a crescer logo de manhã. Considere: as vitaminas são consumidas 2-3 vezes ao dia. Siga as instruções do fabricante.

Mas depois de um treino, você não deve se enfiar imediatamente em uma lanchonete ou em uma maçã, como muitos aconselham. Mate seu apetite. Após o exercício, apóie-se fortemente em alimentos normais - certifique-se de comer frango ou vitela. Em seguida, beba com proteína de soro de leite: carboidratos de fácil digestão aceleram a absorção da proteína ingerida e aumentam o nível de insulina no sangue. Você será como um galante mcerca debarqueiro!

À noite, beba uma proteína "longa" (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) 30-90 minutos após o jantar. O corpo armazena comida para a noite. É bom para ele e sua figura não é prejudicial.

Como tomar proteína para perder peso

Lembre-se: para perder peso, você só precisa de 40% de treinamento e 60% de alimentação adequada. Portanto, não tenha pressa em se exaurir na academia, faça uma dieta alimentar. Vamos ensiná-lo a queimar gordura com competência.

Quando você começa a seguir sua dieta, a primeira coisa da qual seu corpo se livra não é de tecido adiposo, mas de tecido muscular. Ao destruir o tecido muscular, nosso corpo reduz o gasto de energia do corpo. Esta é sua reação defensiva e não pode ser evitada. Ao destruir 1 grama de músculo, nosso corpo o usa como fonte de energia rápida: para cada grama de músculo destruída, 0,7 grama de água é perdida.

Considerando que a massa muscular é 3 vezes mais pesada que a massa gorda, você perderá peso rapidamente, mas a massa gorda não desaparece em lugar nenhum. É assim que todas as dietas clássicas "funcionam". O máximo que você pode quebrar o tecido adiposo restringindo os alimentos é de até 30% da perda de peso total. Depois dessas dietas, dificilmente a figura pode ser chamada de bela, uma vez que a beleza das formas corporais é criada justamente por grupos de músculos, e não por tecido adiposo.

A proteína é necessária para reduzir a degradação muscular. A proteína pode e deve ser obtida de fontes naturais - ovos, queijo cottage, carne magra. Mas para não absorver carboidratos e gorduras extras, beba proteínas líquidas ou em pó. Sempre que você não puder fazer um lanche, logo após o treino e pela manhã ao acordar. Nesses momentos, o corpo está o mais exausto possível.

Para perder peso, uma porção de proteína é necessária menos do que para ganhar massa. O indicador padrão é 1 colher de proteína por 80-90 kg de seu peso. E você reduz a dose, não despeje em um recipiente cheio, mas menos. E não o soro de leite, ele é rapidamente absorvido, e a caseína é essa "lenta". Será mais fácil para você lidar com a fome, as proteínas são absorvidas mais lentamente e o corpo gastará mais energia com elas.

Substitua um lanche por um shake de proteína de baixa caloria. É mais fácil perder os quilos extras dessa forma. Os smoothies de proteína saciam a fome e queimam gordura. Cozinhar é fácil:

  • um copo de leite desnatado ou 1,5%,
  • meia banana ou manga,
  • 2 colheres de sopa. eu. proteína em pó.

E um liquidificador vai te ajudar.

Proteína: comentários

Kuznetsov Vadim, comentários sobre Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard: “O isolado de proteína é rapidamente absorvido. É indispensável para queimar gordura porque é rico em proteínas.Este é um dos isolados da mais alta qualidade no mercado de nutrição esportiva. Tem um gosto bom (tomou morango / banana), sem problemas digestivos. Após o treino, nutre perfeitamente os músculos, notou-se uma melhora na elasticidade do bíceps, a gordura saiu. Uma porção contém 25 gramas de proteína».

Zhukov Mikhail, escreve sobre Iso Whey Zero, morango: “Eu sinto o resultado em mim mesmo:

- depois do treino (especialmente intenso) canso-me muito menos;

- se seguir dieta, dormir e praticar exercícios, o resultado é perceptível no corpo - a gordura subcutânea derrete, os músculos crescem, o alívio é agradável aos olhos.

Eu uso o suplemento com as refeições».

Timofey, revisão sobre Whey Protein: “Bebo uma vez ao dia após o treino, misturo com leite. O primeiro efeito foi sentido em 2-3 semanas. Houve um aumento dramático na massa».

Alexandre, 100% Whey Protein Professional: "Gostei, dá resultado. Os músculos dos braços e do peito tornam-se expressivos. Se você precisa melhorar seu alívio - ao máximo».

Nota: “Efeitos colaterais e contra-indicações da proteína. Ingestão de proteínas - qual é o benefício "

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