Dicas úteis

COMO É CORRETO ABAIXAR AS BARRAS - como aprender a fazer flexões nas barras desiguais do zero

Em primeiro lugar, é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos do antebraço, tríceps braquial e peitoral. Principalmente sua parte inferior, que não funciona bem com o supino.

Em segundo lugar, os exercícios nas barras irregulares podem substituir o supino com barra, que os médicos proíbem fortemente para evitar problemas com a coluna.

Em terceiro lugar, as barras foram recomendadas pelo próprio Arnie.

“Comece a fazer flexões regularmente e você verá que mudanças radicais estão ocorrendo em seu corpo. A aterrissagem da cabeça torna-se reta, os morros do trapézio começam a apoiar o pescoço nas laterais, a curvatura vai embora, os deltas ficam maiores, as bordas externas dos peitorais são desenhadas. A propósito, flexões pesadas são o único exercício no mundo que pode desenhar as bordas inferior e externa dos músculos peitorais. Não importa o quanto você faça o supino, o contorno inferior dos peitorais permanecerá indistinto e solto. Os mergulhos são a sua única opção. "

Arnold Schwarzenegger

Regras eficazes de flexão

Aqueles que consideram as flexões nas barras irregulares como simples flexão-extensão dos braços ficam presos no lugar. Preste atenção aos seguintes aspectos importantes:

  • Se a largura do projétil permitir, mantenha os cotovelos bem pressionados contra o corpo.
  • Não deixe seus ombros balançarem de um lado para o outro.
  • As pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, as meias podem ser cruzadas, as ancas tensas.

Inspire durante a descida, quando o peito está alongado. Expire ao se levantar, terminando ao mesmo tempo em que estende totalmente os braços.

  • A pressão é tensa, todos os músculos devem estar em boa forma e formar um único espartilho, a coluna deve ser esticada em toda a extensão.
  • Para trabalhar eficazmente o tríceps, os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus, os ombros devem ser puxados para trás, mantendo as omoplatas o mais próximo possível. Isso eliminará o envolvimento dos músculos peitorais.
  • Se estiver trabalhando os músculos peitorais, você precisa pular nas barras irregulares para que fiquem para trás. Não deve haver continuação de projéteis na sua frente. Inspirando, abaixe lentamente o tronco até sentir um leve alongamento no peito, inclinando-se para a frente em um ângulo de 30 graus. Tente empurrar para cima, em primeiro lugar, com os músculos peitorais, depois, com as mãos, empurre o corpo para cima. Ao chegar ao ponto mais alto, aperte o peito com os ombros.
  • Apenas comece a pesagem adicional se você puder completar fácil e tecnicamente corretamente três séries de 15 flexões. Use uma panqueca de 5 kg pendurada no cinto.

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Não faça movimentos bruscos de alta velocidade, apenas movimentos lentos com um atraso de dois segundos no ponto mais baixo.

O esquema de flexões nas barras desiguais

O objetivo do nosso programa de imersão é 50 corridas. É dividido em três níveis de dificuldade. Para avançar para o primeiro nível, você precisa fazer flexões pelo menos 7 vezes por série. Se isso estiver além de sua capacidade, comece seus exercícios com flexões do chão com os ombros pressionados contra o corpo. Isso fortalecerá seu tríceps, o que permitirá que você se mova para as barras irregulares.

No primeiro nível de dificuldade, deve haver um intervalo de dois dias entre os treinos. No segundo e terceiro, os treinos se alternam com uma pausa de um dia.

Nível 1

Objetivo: 10 vezes em um set.

Treino 1

Realizamos 50 flexões em qualquer número de abordagens. Por exemplo, certifique-se de completar com confiança 10 séries de 5 vezes. Em seguida, faça 2 séries de 7 vezes e 6 séries de 6 flexões. Em seguida, reduza o número de conjuntos, aumentando o número de flexões. Descanse entre as séries por 2-3 minutos.

Treino 2

Faça flexões em três séries, tentando fazer 12 flexões para cada uma. Descanse entre as séries por 5 minutos.

Nível 2

Meta: 15-25 vezes por conjunto.

Treino 1

Faça cinco séries de 10-12 vezes. Descanse por pelo menos dois minutos entre as séries.Se você sentir a oportunidade, aumente o número de flexões por série, e assim por diante, até poder fazer cinco séries de vinte vezes.

Treino 2

Realizamos um superconjunto, o que significa realizar dois exercícios sem interrupção. Primeiro, fazemos flexões nas barras desiguais tantas vezes quanto possível e, em seguida, procedemos imediatamente às flexões a partir do chão com os braços abertos. Você precisa realizar quatro supersets com intervalos de até 8 minutos.

Nível 3

Objetivo: a partir de 25 vezes por set.

Treino 1

Fazemos três séries de flexões com o número máximo de vezes e em intervalos de 30 segundos. Descanse por até 7 minutos. Novamente, três abordagens - e assim por diante até que você tenha força para empurrar para cima pelo menos 5 a 7 vezes.

Treino 2

Você atingiu o pico de sua aptidão física quando pode facilmente completar cinco séries de 20 flexões com 4 minutos de descanso entre as séries. Nos próximos treinos, aumente o número de flexões na quinta abordagem, enquanto aumenta seu número na quarta e terceira abordagens. Ou seja, a quinta abordagem - 25 vezes, a terceira - 22, a quarta - 23 vezes.

Nível

Treino 1Treino 2
Nível 1

Objetivo: 10 flexões por conjunto

50 flexões para qualquer número de conjuntos. Intervalos entre as séries: 2-3 minutos. 3 conjuntos x 12 flexões. Intervalos entre as séries: 5 minutos.
Nível 2

Objetivo: 15-25 flexões por série

10-12 flexões em 5 séries.

Os intervalos entre as séries são de 2 minutos.

Superconjunto (2 exercícios sem pausas)

I - flexões máximas nas barras irregulares

II - flexões máximas do chão

Execute 4 superconjuntos com intervalos de 8 minutos

Nível 3

Objetivo: a partir de 25 flexões por conjunto

3 séries com número máximo de flexões com intervalo de até 7 minutos. Novamente, três abordagens - até que você tenha força para fazer 5-7 flexões. 5 conjuntos x 20 flexões. Descanse entre as séries por 4 minutos.