Dicas úteis

Desenvolvimento de força!

Força é a habilidade de superar ou neutralizar a resistência externa com esforço muscular. Como resistência pode atuar, por exemplo, a massa de pesos de objetos, equipamentos esportivos; resistência do parceiro; resistência ambiental; reação de apoio ao interagir com ele; as forças da gravidade, que são iguais à massa do corpo humano, etc. Quanto maior a resistência, mais força é necessária para superá-la.

Ao realizar uma ou outra ação motora, os músculos de uma pessoa podem realizar quatro tipos principais de trabalho: segurar, superar, complacente e combinado.

O trabalho de segurar é realizado devido à tensão muscular sem alterar seu comprimento, por exemplo, segurar a barra com os braços esticados (modo de tensão isométrica).

O trabalho de superação é realizado devido à diminuição do comprimento do músculo durante sua tensão (modos de tensão miométrica e biométrica). Proporciona a capacidade de movimentar o próprio corpo ou qualquer carga nos movimentos adequados, bem como superar as forças de atrito ou resistência elástica.

O trabalho complacente é realizado devido ao aumento do comprimento do músculo tenso (modo de tensão polimétrica). Devido ao trabalho complacente dos músculos, ocorre amortização no momento, por exemplo, aterrissagem em salto, corrida, etc.

Na maioria das vezes, os músculos realizam trabalho, que é composto por mudanças alternadas nos modos de trabalho superação e complacência, por exemplo, em exercícios físicos cíclicos.

Os tipos de habilidades de força são diferenciados pela natureza da combinação dos modos de tensão muscular: habilidades de força adequadas e habilidades de força-velocidade. Uma das variedades de habilidades de força de velocidade é a habilidade que é chamada de "força explosiva". "Força explosiva" é a capacidade de uma pessoa de exibir grandes quantidades de força no menor período de tempo. É muito significativo em uma série de ações de velocidade-potência, por exemplo, ao começar em uma corrida de velocidade, pular, arremessar, golpear ações no boxe, etc.

Dependendo do modo de trabalho muscular, é feita uma distinção entre estático (quando os músculos estão tensos, e o movimento do corpo, seus elos ou objetos com os quais a pessoa interage, está ausente) e dinâmico (quando a superação da resistência é acompanhada por o movimento do corpo, ou suas ligações individuais no espaço).

Para uma avaliação quantitativa das habilidades de força, são utilizados dinamômetros de diferentes designs (dinamômetros de oxigênio e dorsais), bem como a realização de exercícios de força com pesos (levantamento de barra, pesos).

Indicadores integrais de manifestações externas de habilidades de força são determinados com base em um conjunto de exercícios especiais de controle e testes correspondentes que ocorrem no programa de educação física de crianças em idade escolar, por exemplo, saltos. morro acima e comprimento, jogando uma granada e uma bola, puxando para cima no hangar, etc.

Portanto, o principal fator no monstro da força é a tensão muscular. Ao mesmo tempo, o peso corporal de uma pessoa desempenha um papel importante nisso. Nesse sentido, é feita uma distinção entre a força muscular absoluta e a força relativa.

A força absoluta é avaliada pela superação dos pesos dos objetos do peso máximo (barra) ou pelo dinamômetro.

A força relativa é avaliada para os mesmos parâmetros, mas com base em 1 kg do peso do seu próprio corpo.

Em alguns esportes (por exemplo, no arremesso), o sucesso é garantido pela grande força absoluta, naqueles esportes onde o ganho de peso é limitado a categorias de peso ou onde você precisa movimentar o corpo várias vezes (por exemplo, realizando uma combinação em uma ginástica aparelho), o sucesso é fornecido pela força relativa.

O desenvolvimento progressivo das qualidades da força humana ocorre até 25-30 anos de idade e é caracterizado pelo heterocronismo.Isso significa que alguns períodos seculares são caracterizados por baixas taxas de desenvolvimento de qualidades de força, enquanto outros são caracterizados por altas taxas. Assim, por exemplo, o desenvolvimento geral da força muscular até 9-10 anos de idade em meninas e até 10-11 anos de idade em meninos é insignificante. O período de idade de 9 a 10 a 16 a 17 anos é caracterizado pelas maiores taxas de crescimento da força muscular absoluta. No futuro, a taxa de crescimento da força diminui gradualmente.

As maiores taxas de aumento da força absoluta, atrás dos indicadores de nove grupos principais de músculos esqueléticos, tanto em mulheres quanto em homens, ocorrem nos períodos seculares de 10-11, de 12-14 e de 15 a 17 anos.

Aos 11 anos, o aumento anual da força absoluta em meninas e meninos é quase o mesmo. E a partir dos 12 anos, a força muscular nas meninas aumenta mais lentamente do que nos meninos. Após 6 anos em todos os períodos seculares subsequentes, a força dos músculos dos braços e do tronco nos meninos é significativamente maior do que nas meninas.

A antiga dinâmica da força relativa tem um caráter ligeiramente diferente. Assim, nas meninas de 10-11 anos, a força relativa chega a atingir a das mulheres adultas.

Tendo uma ideia da essência das habilidades de poder, pode-se selecionar adequadamente os meios apropriados para o seu desenvolvimento. Os exercícios de força são aqueles cuja execução requer uma maior tensão muscular do que em condições normais de funcionamento. Os exercícios físicos com pesos são utilizados como meio principal, que estimulam propositalmente o aumento do grau de tensão muscular.

Para as características dos pesos, toda a variedade de exercícios de força é dividida nos seguintes grupos:

- Exercícios com pesos do próprio peso corporal (pull-ups, push-ups, agachamentos, saltos, etc.).

- Exercícios com pesos de objetos (barra, pesos, halteres, bolas de pelúcia, etc.).

- Exercícios com pesos de resistência (resistência de objetos elásticos, resistência do parceiro, resistência ambiental, auto-resistência, etc.).

- Exercícios com pesos combinados (puxar saltos, etc. com sobrecarregar o próprio corpo com peso adicional).

- Exercícios de treinamento de força.

- Exercícios isométricos.

Ao iniciar exercícios independentes para o desenvolvimento da força, os seguintes componentes do método devem ser observados:

1. O objetivo da lição.

2. Duração das aulas (número de semanas).

3. O número de aulas em um ciclo semanal.

4. Conheça seu próprio máximo repetitivo para cada exercício de força específico.

5. Qual deve ser a carga (em%), a partir do resultado máximo, levando em consideração o objetivo da aula.

6. O número de repetições em uma abordagem.

7. Número de abordagens (séries).

8. A natureza e o intervalo de descanso entre as séries e séries.

Um programa indicativo para o desenvolvimento alternativo da força máxima, aumentando a massa muscular de diferentes braços musculares.

Conteúdo da aula (exercício físico):

І. Exercícios para os músculos das pernas. V.G. - barra nos ombros. Depois de uma respiração curta, sente-se - expire, permaneça - inspire.

1. Duração das aulas - 4-6 semanas.

2. O número de aulas em um ciclo semanal - 3.

3. PM (máximo) (1-2 vezes) - 50 kg.

4. Ponderação em%, desde o máximo - 25-37 kg.

5. O número de repetições em uma abordagem (vezes) - de 6-8 a 10-12.

6. O número de abordagens (séries) - de 2-3 a 5-6.

7. Modo de trabalho - desenvolvimento.

8. Natureza do descanso:

- entre abordagens - ativo;

- entre as séries - combinado.

9. Intervalo de descanso:

- entre as abordagens - freqüência cardíaca 101 -120 batimentos / min;

- entre as séries - freqüência cardíaca 91 -120 batimentos / min.

II. Exercícios para os músculos do tronco. V.G. - halteres nos ombros. Depois de uma respiração curta, incline lentamente o tronco e dobre as pernas. Esticando-se para ficar na ponta dos pés.

1. Duração das aulas - 4-6 semanas.

2. O número de aulas em um ciclo semanal - 3.

3. PM (máximo), (1-2 vezes) - 25 kg.

4. ponderação em% do máximo - 12-18 kg.

5. O número de repetições em uma abordagem (vezes) - de 6-8 a 10-12.

6. O número de abordagens (séries) - de 2-3 a 5-6.

7. Modo de trabalho - desenvolvimento.

8. Natureza do descanso:

- entre abordagens - ativo;

- entre as séries - combinado.

9. Intervalo de descanso:

- entre abordagens - freqüência cardíaca 101-120 batimentos / min;

- entre as séries - freqüência cardíaca 91-120 batimentos / min.

Um programa indicativo para o desenvolvimento concentrado da força máxima, aumentando a massa muscular de diferentes grupos musculares nos modos de desenvolvimento e manutenção

Conteúdo da aula (exercício físico):

І. Exercícios para os músculos das pernas. V.G. - barra nos ombros. Depois de uma respiração curta, sente-se - expire, permaneça - inspire.

1. Duração das aulas - 4-6 semanas.

2. O número de aulas em um ciclo semanal - 3.

3. PM (máximo) (1-2 vezes) - 50 kg.

4. Ponderação em%, desde o máximo - 15-20 kg.

5. O número de repetições em uma abordagem (vezes) - de 6-8 a 10-12

6. O número de abordagens (séries) - de 2-3 a 5-6.

7. Modo de operação - com suporte.

8. Natureza do descanso:

- entre abordagens - ativo;

- entre as séries - combinado.

9. Intervalo de descanso:

- entre abordagens - freqüência cardíaca 101-120 batimentos / min;

- entre as séries - freqüência cardíaca 91-120 batimentos / min.

II. Exercícios para os músculos do tronco. Barra nos ombros. Depois de uma respiração curta, incline lentamente o tronco e dobre ligeiramente as pernas. Esticando-se para ficar na ponta dos pés.

1. Duração das aulas - 4-6 semanas.

2. O número de aulas em um ciclo semanal - 3.

3. PM (máximo) (1-2 vezes) - 25 kg.

4. Ponderação em%, desde o máximo - 12-18 kg.

5. O número de repetições em uma abordagem (vezes) - de 6-8 a 10-12.

6. O número de abordagens (séries) - de 2-3 a 5-6.

7. Modo de operação - com suporte.

8. Natureza do descanso:

- entre abordagens - ativo;

- entre as séries - combinado.

9. Intervalo de descanso:

- entre abordagens - frequência cardíaca 101-120 batimentos / min;

- entre as séries - freqüência cardíaca 912-120 batimentos / min.

ІІІ. Exercícios para a musculatura dos braços e cintura escapular. Barra no peito. Supino deitado em uma lava horizontal ou inclinada após uma respiração curta - aperte a barra para cima, abaixe-a lentamente.

1. A duração das aulas é de 4 a 6 semanas.

2. O número de aulas em um ciclo semanal - 3.

3. PM (máximo) (1-2 vezes) - 40 kg.

4. Ponderação em% do máximo - 40kg.

5. O número de repetições em uma abordagem (vezes) - de 6-8 vezes a 10-12.

6. O número de abordagens (séries) - de 2-3 a 5-6.

7. Modo de operação - com suporte.

8. Natureza do descanso:

- entre abordagens - ativo.

- entre as séries - combinado.

9. Intervalo de descanso:

- entre abordagens - freqüência cardíaca 101-120 batimentos / min;

- entre as séries - freqüência cardíaca 91-120 batimentos / min.

Parâmetros de cargas de treinamento quando aplicados

Exercícios isométricos e exercícios de autossustento.

1. Quantidade de esforço -80-90% do máximo.

2. Duração - 2-3 com configuração para atingir a tensão isométrica máxima o mais rápido possível.

3. O número de repetições de 2-3 a 5-6 repetições em 6-10 segundos. Em uma abordagem.

4. Execute 2-4 abordagens por grupo de músculos.

5. Ao realizar tensões de influência geral, uma série de 2 a 4 abordagens é realizada.

6. Com tensão muscular local, o número de séries pode ser comprovado em até 3-4 sessões de água.

7. Descanse entre as séries - extremo, entre as séries - completo, combinado.

Dicas de treinamento de força e diretrizes para prevenção de lesões

- Antes de fazer exercícios de força, é necessário aquecer bem e manter o corpo aquecido durante toda a sessão.

- O aumento do valor dos pesos e do volume total das cargas de força deve ser feito gradativamente, principalmente nos estágios iniciais do treinamento de força.

- A seleção de novos exercícios para o desenvolvimento da força pode ser realizada através da boa assimilação de sua técnica com uma determinação cuidadosa da magnitude dos pesos.

- Nos estágios iniciais do treinamento de força, o desenvolvimento de todos os músculos esqueléticos deve ser realizado de forma harmoniosa.

- Você não deve prender a respiração ao fazer exercícios de força com cargas insatisfatórias.

- Para diminuir a carga na coluna, use um cinto especial para levantamento de peso, e pendure nos intervalos de descanso entre os exercícios de força.

- Para evitar lesões na coluna vertebral, é necessário fortalecer sistematicamente os músculos do abdômen e do tronco.

- A posição reta da coluna vertebral é mais conveniente ao realizar exercícios que atuam sobre ela.

- Você precisa saber que a maior mobilidade nas articulações dos joelhos, ao fazer o agachamento com pesos, proporciona uma posição inicial confortável dos pés.

- Para evitar sobrecarregar o sistema cardiovascular, não respire fundo antes de fazer força. A meia-inalação ideal deve ser 60-70% de uma inalação profunda.

- Nos intervalos de descanso entre os exercícios de força, faça exercícios de alongamento. A amplitude de movimento deve ser 10-12% menor que o máximo na articulação correspondente.

- Se sentir dor ou formigamento nos músculos, ligamentos, tendões ou articulações, pare imediatamente o exercício correspondente.

Exercícios indicativos para o desenvolvimento da força dos principais grupos musculares.

Exercícios para os músculos dos braços e cintura escapular:

1. Flexão e extensão dos braços na posição deitada: nos quadris; mãos no banco; em foco; deitado para trás, com as mãos no banco.

2. Flexão e extensão dos braços na posição suspensa, na posição suspensa.

3. Escalar uma corda vertical com as pernas e sem as pernas.

Escalar uma corda vertical com velocidade: com a ajuda das pernas; sem ajuda das pernas; em velocidade; escalando com pesos.

5. Elevação à força da suspensão na barra transversal.

6. Ascensão do tombamento da suspensão na barra transversal.

7. Exercícios com halteres: movimentos circulares com as mãos; flexão simultânea e alternada dos braços nas articulações do cotovelo; compressão simultânea e alternada de halteres; extensão dos braços por trás da cabeça; movimentos simultâneos e alternados com braços esticados em planos diferentes; movimentos circulares com as mãos; posições fixas das mãos para a frente, para os lados.

8. Exercícios com expansor.

9. Exercícios com amortecedor de borracha.

10. Exercícios com barra: pressionar a barra com as duas mãos (em pé, sentado, deitado de costas); em pé ou deitado de costas, levantando a barra com os braços esticados; dobrar os braços nas articulações dos cotovelos, segurando a barra com uma pegada por baixo; segurar a barra por vários segundos na frente com os braços esticados; abaixamento lento da barra de uma posição acima da cabeça.

Exercícios para os músculos do tronco.

1. De diferentes posições de partida lentamente, com tensão, curvas, voltas e movimentos circulares do tronco.

2. A partir de uma posição de bruços sobre o estômago, levando as pernas esticadas para trás, enquanto levanta a cabeça, ombros, braços (deflexões).

3. A partir de uma posição deitada sobre os quadris em uma lava de ginástica (cavalo, cabra), pernas sob a grade da parede de ginástica ou seguradas por um parceiro, flexionando-se para frente e para trás com diferentes posições dos braços e giros do corpo.

4. Do banco de trás, levante as pernas para a posição sentada. Também sem apoio para as mãos.

5. Com um agachamento angular, diferentes movimentos das pernas (simultaneamente e alternadamente).

6. Elevar e abaixar as pernas retas e dobradas penduradas na barra ou de costas para a parede de ginástica.

7. A partir da posição sentada em um banco de ginástica (cavalo, cabra), as pernas são fixas, inclinadas para trás com diferentes posições das mãos atrás da cabeça, para cima, etc. ) e voltas do corpo.

Exercícios para os músculos das pernas e pélvis.

1. A PARTIR da posição ereta, levantando lenta e rapidamente nos dedos dos pés sobre as duas pernas, alternadamente à esquerda e à direita.

2. Em pé com o lado direito (esquerdo) em relação à parede de ginástica, segurando o corrimão com a mão próxima na altura da cintura, agache-se lentamente (rapidamente) e levante-se.

3. O mesmo, sem suporte.

4. Em pé, de costas um para o outro, segurando os braços, agache-se e levante-se.

5. Ajoelhando-se (o parceiro pressiona os pés no chão), dobra com o tronco reto para a frente (aumentando gradualmente o ângulo entre os quadris e as pernas) com um retorno à posição inicial.

6. Agache-se com um parceiro que se senta em seus ombros, de frente para a parede de ginástica e segurando o corrimão com as mãos na altura do peito.

7. Deitar de bruços, flexionando e estendendo os joelhos, vencendo a resistência do parceiro.

8. Agache-se com uma barra apoiada em seus ombros.

9. Saltar com pesos nos ombros: em duas pernas, em uma perna (alternadamente) no lugar e avançando.